Emily Yang May 2, 2019, 3:39 p.m.
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采實文化-修身顯瘦的零位訓練:日本知名瑜伽導師石村友見教你讓身體各部位回歸原始位置,身心賦活輕盈


拉筋就能長高你相信嗎?日本、紐約時尚圈大受歡迎的瑜伽導師石村友見,曾在日本電視節目上教藝人們透過Zero Training拉筋訓練來「瞬間增高」的方法,現場藝人親身體驗後都嘖嘖稱奇!現在台灣也能體驗石村友見的厲害了,這本《修身顯瘦的零位訓練》教大家透過簡單伸展,矯正累積已久的壞姿勢,初學者也能輕鬆上手喔!
 

隨著年齡增長和日常動作積累,或是每天低頭玩手機、聳肩伸頭看電腦、或窩在沙發上當沙發馬鈴薯,身體就很容易歪斜走位。肌肉也會在錯誤姿勢中為了避免萎縮一直用力而變得僵硬,進而減少基礎代謝量,不但容易讓體重漸漸增加,也很容易造成彎腰駝背,讓身體感到沉重痠痛。

透過石村友見的「零位訓練」能幫忙教大家把身體各部位回歸到正確的位置,也有助於消除長年累積的深層負擔。維持良好姿勢,能讓身體在運動和負重時肌肉、韌帶都受到適當的張力,避免不良體態帶來的外在形體變化。 
 

在訓練之前,我們要先檢查身體的姿勢是否為「零位姿勢」。「零位姿勢」,就是我們放輕鬆站立時,從頭、耳朵、肩膀、手臂、手腕、膝蓋到腳踝整個垂直保持在一條直線上, 如果沒有呈現在一條線上,就表示是不良體態。

我放鬆的時候會有點駝背,所以身體沒有那麼直、小腹也會微凸,要稍微提醒自己需抬頭挺胸,身體才會呈現一直線。
 

書中還有教大家一些簡易的自我測試。
例如 : 聽到別人從背後呼喚時能即時回頭嗎?雙臂往頭頂方向伸直後手掌能夠朝下交握嗎?站著往前彎腰後手能碰到地板嗎?腹部比胸部凹陷而且不會過度後仰?腳趾用力張開時是否腳底能呈現弧形?用這些簡易的測試來測自己頸部、肩膀、背部、腰部、腳趾是否有歸回零
位。
 

零位訓練不分年齡、不分性別人人都能輕鬆做,自己一個人也能進行,所有訓練動作躺著就能做,可以不費力地堅持下去。而且不需額外添購其他器材,準備浴巾和幾本書就能輕鬆開始,每天只要5分鐘、持續做4週就能明顯感受到變化。
 

書中以大圖標示出身體的零位,每個動作都有詳細全彩圖解,能攤平放地上邊看邊做,每天對照確認各部位是否有回歸正確的位置。

透過「零位訓練」把身體拉開後能鍛鍊核心、幫忙拉提身形,也能運動深層肌肉,透過訓練幫忙釋放壓力、改善姿勢,有助健康也讓體態更優雅美麗、身形更迷人。
 

運動前要先將瑜珈墊鋪在地板上上面再疊上三條圍巾,再將浴巾邊邊仔細捲起來、把浴巾捲成圓筒狀,頭部下方放兩本類似字典厚度的書本,肩膀下方擺放兩三本普通書籍,使浴巾呈現斜斜的角度。
 

在浴巾上方仰躺下來並將雙膝立起,如果覺得腰部和頸部不是很舒服,可以在頭部和臀部的地方墊一個普通毛巾。為了讓身體各部位回歸零位,必須用「零位訓練呼吸法」鬆弛僵直的身體。這種呼吸法是將全身像氣球一樣鼓起來再縮進去。
可以漸進式地從「普通呼吸」、「肋骨呼吸」、「零位呼吸」三個階段進行,等大家上手後,可以跳過普通呼吸與肋骨呼吸,單做零位呼吸就可以了。
 

「普通呼吸」是身體仰躺下來後讓浴巾捲位在背部的正中央,雙手按著腹部,從鼻子花3秒時間慢慢吸氣,同時使腹部用力鼓起,再從嘴巴「哈~」地一聲花7秒鐘吐氣,讓腹部用力凹陷 。
 

「普通呼吸」會讓腹部鼓起,「肋骨呼吸」則正如其名是將肋骨打開來呼吸,要用雙手按住肋骨、從鼻子花3秒時間慢慢吸氣,同時使肋骨往側邊及後側打開,再從嘴巴「哈~」地一聲花7秒鐘吐氣,讓肋骨閉闔。同時進行普通呼吸和肋骨呼吸就是所謂的「零位呼吸法」,能幫忙全身鬆弛、幫助各部位回歸零位。
 

運用「零位訓練呼吸法」進行的五種運動都是躺著就能一直做下去。可以邊冥想「請身體好好鬆弛下來」,同時從頭到腳徹底放鬆看看,搭配零位呼吸法,做雙臂上下運動,也可以伸展頸部、肩部、背部、腰部的肌群。
 

也能將浴巾捲起來墊在胸下,橫向放在背部下方(胸部正後方),並將雙手於頭部下方交握,接著將雙膝立起。先花3秒時間從鼻子用「零位呼吸法」吸氣,同時將胸部打開,也能將雙臂向上用力伸直、把背部伸展開來。
 

髖關節是全身平衡的支點,也需要足夠的肌力來平衡。也能搭配零位呼吸法搭配髖關節伸展,懷抱雙膝再把左腳放下,左右腳利用槓桿原理互相拉扯,鼠蹊部會有伸展開來的感覺,左右腳可以換邊一同樣的方式進行。
 

也可以將雙腳擺放呈現4字型,搭配零位呼吸法吐氣,同時將右膝往前推、將左膝朝臉部方向拉,左右邊換腳以同樣方式進行,去運動背部和腰部肌群。
 

腳趾用錯誤的方法使力會讓健康指數下降,若是腳趾彎曲身體的姿勢也容易變差,所以腳趾伸展、平衡也很重要。
以雙腳呈現4字型的姿勢再將手指插入腳趾之間,將單膝立起,再將手指插入另一隻腳的腳趾,搭配零位呼吸法同時將腳趾往腳背彎曲、再往腳跟彎曲,最後一邊吸氣、一邊用力將五隻手指張開,一腳完成後再換另一隻腳以相同的方式進行。
 

 
在鬆弛運動過後還需要做一種收縮運動,可藉由咳嗽的動作讓腹部用力,也幫助逐步鍛鍊體幹。



 
訓練時可以仰躺下來,用雙手食指按壓下腹部兩側,咳嗽使腹部變硬,也可以像升降梯一樣反覆呼吸讓腹部變硬。 



 
最後以零位站立,讓腹部往外膨脹鼓起,再將腹部往內凹用力讓腹部變硬,之後將雙手放在雙手兩側,且將雙腳腳尖抬高往上翹、雙手向外旋轉,整個流程做完之後再以站姿檢查「零位」的狀態。
 

像我這種哈比人最希望有纖長的身形,所以超喜歡書中號稱讓雙腳瞬間拉長的零位訓練。

將抱枕放在牆壁前方使左膝立起,右膝在抱枕上彎曲,搭配自然呼吸訓練(然後另一隻腳也以相同方式進行),之後也可以搭配椅子訓練,用手搭著椅子,外面的腳彎成90度來訓練。
 

椅子放在牆壁邊,右腳抬高放在椅子上且用嘴巴發聲吐氣,同時將上半身前傾,膝蓋不能彎曲、腳趾向臉部方向翹起。也能彎腰頭向前低且用手扶住椅子,這樣的拉筋訓練也能幫雙腿伸展延長。
 

站在牆壁前方將雙腳打開比肩寬稍微小一些,雙手放在臉部前方且將臀部頂出去,伸展背部及腰部,做動作時臉部須一直朝向正前方。
接下來用力往上伸展,同時將雙腳腳跟抬高、臀部用力緊縮,臉部朝天花板抬高,有意識地將背部、腰部、大腿後側伸展開來,也能延展肩部、背部、腰部,也能幫忙增強身體的平衡力。
 

零位訓練也能幫忙靜心,因為要專注地在動力和阻力之間取得平衡,練習時身心都同在當下,訓練的過程中也將身體和意識和諧地融合。經過零位訓練完全伸展後再平靜下來時,會從身體的放鬆進而達到意識的平穩。透過訓練能幫忙換取健康和漂亮體態,還能以平靜成熟的心面對生活裡的起起落落。
很推薦大家每天花個5分鐘來做零位訓練,持之以恆的讓身體平衡活躍,也能為心靈帶來力量喔!




修身顯瘦の零位訓練相關連結:https://www.books.com.tw/products/0010819683

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文章轉自 采實文化-修身顯瘦的零位訓練:日本知名瑜伽導師石村友見教你讓身體各部位回歸原始位置,身心賦活輕盈 - emily愛玩美部落格 - FashionGuide 華人時尚專業評鑑